Keten tohumu, doyurucu, detoks edici ve müshil gücü ile lif ve protein açısından zengin bir besindir. Antioksidan ve koruyucu etkileri ile çeşitli ilaçalrda ve gıda takviyelerinde yaygın oalrak kullanılır.
Ayrıca saç ve cildi yenileyici ve onarıcı özellikleri ile keten tohumu kozmetikte de kullanılır. Tohum yapısı esnektir ve hoş bir aromaya sahiptir.
Keten, en zengin içeriğe sahip besinlerden biridir. Keten tohumları, olağanüstü omega 3 ve omega 6 içeriğine sahip, aşırı sağlık değeri olan küçük bir sağlık deposudur.
Keten tohumu besin değerleri
Keten tohumlarının bileşimi bitkinin çeşidine bağlı olarak değişebilir. Kurutma sırasında çevre ve tohumların işlenmesi önemlidir. Keten tohumları, keten çeşidine ve bitkinin yetiştiği yer ve ortama bağlı olarak yüzde 38 ila 45 arasında değişen bir yağ içeriğine sahiptir.
Keten tohumu yağı, ana yağ asidi olarak yüzde 50 ila 62 bir omega 3 formu olan alfa linolenik asit (ALA) içerir. Ayrıca linoleik, oleik, palmitus ve stearik gibi iyi miktarlarda diğer yağ asitlerini de içerir.
Bu yağ içeriği, insan sağlığı için çok faydalı özelliklere sahiptir. Omega3, omega 6 ve omega 9 olarak adlandırılan bu besinler, vücut onları üretemediğinden, mutlaka besinlerle alınmalıdır.
Kimyasal bileşim üzerinde yapılan analizler çok önemli bir antioksidan güce sahip karotenoidler olan lutein ve zeaksantin varlığını da göstermektedir. Keten tohumlarında bulunan diğer antioksidan bileşikler tokoferollerdir (E vitamini). Katı ve sıvı yağları acılıktan koruma yeteneğine sahip yağda çözünen maddelerdir.
100 gram Keten tohumunun besin değerleri genel olarak şu şekildedir:
Yenilebilir kısım: %100
Kalori: 534 kcal
Su: 6,1 gr
Protein: 18,3 gr
Yağ: 42,2 gr
Çözünür karbonhidratlar: 1,55 gr
Toplam lif: 27,3 gr
Keten tohumu çok zengin bir mineral ve vitamin kaynağıdır. 5,73 mg demir, 255 mg kalsiyum, 30 mg sodyum, 813 mg potasyum, 642 mg fosfor, 4,34 mg çinko, 392 mg magnezyum, 1,22 mg bakır, 25,4 mcg selenyum, 1,64 mg tiamin, 0,16 mg riboflavin, 3,08 mg niasin, 78,7 mg kolin, 0,5 mg E vitamini ve 4,3 mcg K vitamini içerir.
Keten tohumunun faydaları
Keten tohumları günümüzde alternatif tıp tarafından apseler, nezle, hemoroid, boğaz, bağırsaklar ve mesane iltihabında yaygın olarak kullanılmaktadır. Keten tohumu, bronş iltihabını gidermek ve cilt iltihabını yatıştırmak için büyük yarar sağlar.
Günümüzde fitoterapide keten tohumu yağı, güneş yanığı tedavisinde mükemmel bir yardımcı olarak kullanılır. Özellikle cilt için bir iltihap giderici ve yumuşatıcı olarak önerilmektedir.
Keten tohumu yağı kozmetikte, özellikle saçların tedavisinde parlaklık ve yumuşaklık verdiği için kullanılır.
Güçlü antioksidan etki gösterir
Antioksidanlar, insan vücudunun oksidatif hasarı azaltmasına yardımcı olan koruyucu maddelerdir. Keten tohumu üzerinde yapılan son çalışmalar, yağda bulunan biyoaktif bileşenlerin antioksidan gücünü ortaya koymaktadır.
Keten proteinlerinin yüksek sistein ve metionin oranları, insan vücudunun antioksidan kapasitesinde bir iyileşmeyi, hücre bölünmesi sırasında DNA’nın daha sağlıklı oluşmasını ve kolon kanseri riskinde bir azalmayı sağlar.
Araştırmalar keten tohumu proteinlerinin güçlü antioksidan aktiviteye sahip olduğunu göstermektedir. Keten tohumlarının antioksidan aktivitesi, mükemmel E vitamini içeriği ile güçlenir. Ayrıca, sinir sisteminin ve beynin düzgün çalışması için gerekli bir dizi fosfolipid olan lesitin de içerirler.
İltihap önleyicidir
Keten tohumu, sağlık için özellikle yararlı olan iyi bir yağ asidi kaynağıdır. Bunlar ünlü omega 3’ler ve yoldaşları omega 6 ve omega 9’dur.
Αlfa linolenik asit (ALA), omega 3 grubuna ait çoklu doymamış yağ asitlerinden biridir. Bu bileşiğin iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
Keten tohumu yağının saflaştırılması yoluyla özellikle zengin olduğu omega 3, omega 6 ve omega 9 bileşenlerini almak mümkündür. Bu yağ asitleri vücudun kendi başına üretemediği ve besinlerle alınabilen maddelerdir.
Keten tohumu yağının diğer bitkisel yağlara göre avantajı, hem omega 3 hem de omega 6’yı daha dengeli bir oranda sağlayabilmesidir. Balık gibi hayvansal kökenli yağlarla karşılaştırıldığında, keten tohumlarının yağ bileşikleri daha az etkilidir, çünkü bunlar her zaman omega 3 kategorisine ait olan diğer yağ asitlerini içermezler.
Omega 3 yağ asitlerinin kalp ve damar sistemi, merkezi sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin baş düşmanı olan vücut içi iltihaplanmayı önlediği bilinmektedir. Ayrıca çeşitli enfeksiyonlara karşı vücut direncini artırırlar.
Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır
Özellikle kalp krizinden ölüm oranı tüm dünya ülkelerinde yüksektir. Bu nedenle birçok çalışma, ateroskleroz ile ilişkili kalp krizi görülme oranında farklılık gösteren ülkeler arasında yaşam tarzı, özellikle yeme alışkanlıklarındaki farklılıklara odaklanmıştır.
Yedi ülkede yapılan bir araştırma, iskemik kalp hastalığından ölüm oranının Japonya ve Akdeniz ülkelerinde Amerika Birleşik Devletleri ve Kuzey Avrupa ülkelerine göre daha düşük olduğunu bildirmiş ve Japon diyetlerinde ve Akdeniz’de bol miktarda bulunan doymamış yağ asitlerinin rolünü vurgulamıştır. Araştırmalar, Omega 3 yağ asitlerinin kalp hastalıklarını önlenmesinde önemli olduğunu göstermektedir.
Omega 3 yağ asitlerinin sağlığa faydaları, geniş çaplı çalışmalarla kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Sonuçlar, omega 3 yağ asitleri tüketen kişilerde kalp ve damar hastalıkları riskinde istatistiksel olarak anlamlı bir azalma olduğunu doğrulamaktadır.
Beyin fonksiyonlarını korur
Çok sayıda çalışma tarafından vurgulanan ciddi omega 3 eksikliği, bazı kalp ve beyin hastalıklarının gelişiminde önemli bir risk faktörü olarak görülmektedir. Omega 3 eksikliği, beynin kırılganlığını arttırır.
Yürütülen araştırmalar, ALA’nın kronik uygulamasının hipoksik-iskemik hasara karşı koruduğunu ve bir antidepresanınkine benzer bir aktivite uyguladığını, muhtemelen beyinde birden fazla mekanizmayı içeren ve felç önlemede uygulanabilecek etkiler gösterdiğini bildirmektedir.
Cildi, saçı ve tırnakları korur
Keten tohumundaki yağ asitleri cilt üzerinde faydalı etkilere sahiptir. Yağ şeklinde, çoğu durumda epidermisin iltihaplanmasını azaltmaya ve sebum üretimini yeniden dengelemeye yardımcı olur. Bu aynı zamanda sivilce, akne ve egzamaya karşı da faydalıdır.
Beslenme ile sonuçlar hemen ortaya çıkmaz, yararlı etkilerini görmeden önce keten tohumu almaya devam ederek birkaç ay beklemek gerekir. Etkileri ayrıca saç ve tırnaklara kadar uzanır.
Çözünür ve çözünmez lif bakımından zengindir
Çözünür lif, suda çözündükleri için çözünür olarak adlandırılır. Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, diyabeti hafifletir ve kan şekerini düzenler. Bunlar esas olarak suyla beraber akışkan hale gelen polisakkaritlerden oluşur.
Selüloz ve ligninden oluşan çözünmeyen lifler emilmez ve dışkı hacmini arttırır, bağırsak hareketlerini destekler ve bir müshil etkisi oluşturur.
Keten tohumu lifleri kabızlık durumunda etkilidir, çünkü suyu tutarlar ve dışkıyı daha sıvı hale getiren bir kütle oluştururlar. Ayrıca, irritabl bağırsak sendromunun neden olduğu rahatsızlıkların hafifletilmesinde ve ishal gibi bağırsak fonksiyon bozukluklarından sonra bağırsak florasının yeniden dengelenmesinde faydalıdırlar.
Bu lifler, daha uzun bir tokluk hissi yaratırlar. Keten tohumu unu ile yapılan bir ekmek veya keten tohumu içeren bir içecek kandaki toplam ve LDL kolesterolü önemli ölçüde azaltır ve yağ atılımını artırır.
Keten tohumunun diyet lifleri, kan kolesterolünü düşürmek için yararlı bir doğal ilaçtır ve potansiyel olarak enerji dengesinde rol oynar.
Diyabeti hafifletir
Keten tohumları, proteinler açısından çok zengin olmanın yanı sıra, alfa linolenik asit, lignanlar, polifenol ve bir fitoöstrojen olan secoizolariciresinol diglukosit (SDG) gibi bileşikleri içerir. Bunlar antioksidan, yağ yakıcı ve şekeri dengeleyen maddelerdir.
Şeker düşürücü etkiler esas olarak SDG içeriğinden kaynaklanır.
Keten tohumu nasıl yenir?
Mutfakta keten tohumu çeşitli şekillerde kullanılabilir. Çok yönlü bir besin olan bu tohumlar güzel ve hafif bir tada sahiptir, karışımlarda neredeyse algılanamaz. Bu nedenle, tadını değiştirme riski olmadan diğer besinlerle karıştırılabilirler. Su ile birleştiğinde geliştirdikleri madde sayesinde iyi bir kıvam verici madde olabilirler.
Keten tohumları, lezzetlerinden çok fonksiyonel özellikleri ve faydalı etkileri nedeniyle gıdalarda kullanılır. Keten tohumlarının faydalı özellikleri esas olarak bütün tohumlar şeklinde tüketiminden veya tohumların öğütülmesiyle elde edilen unlardan veya onlardan elde edilen içeceklerden veya yağlardan elde edilir. Bütün tohumlar ve tohum türevlerinin çiğ olarak kullanılması tercih edilir.
Bütün halinde olan tohumlar, tüketilmeden önce çiğnenerek ezilmedikleri veya doğranmadıkları takdirde bağırsak sindirim sistemine bozulmadan ulaşırlar çünkü üzerlerini örten kabuk mide asitleri tarafından tamamen çözülmez. Bu nedenle, besin özelliklerinden en iyi şekilde yararlanmak için öğütülmeleri tavsiye edilir.
Bu şekilde yiyeceklere eklenebilirler. Yağlı kısımların hızlı bir şekilde çürümesini önlemek için öğütme, tüketim anına yakın bir zamanda gerçekleşmelidir. Ezilmiş tohumun kullanımı bir gün içinde yapılmalıdır.
Bununla birlikte, bütün veya doğranmış keten tohumları pişirilebilir, ekmek, galeta unu, püresi vb. gibi unlu mamullerin hazırlanması için hamurlara eklenebilir.
Ayrıca tatlıların ve keklerin hazırlanmasında yumurtaların yerini alabilirler. Bu, bir çay kaşığı öğütülmüş keten tohumuna yaklaşık 3 çay kaşığı sıvı (su, sebze suyu, soya içeceği, meyve suyu vb.) eklenerek yapılabilir.